Jak często trzeba chodzić na basen, żeby zobaczyć efekty?

To jedno z pytań, które pojawia się bardzo często.

Ktoś zapisuje się na zajęcia i pyta:

„Czy jeden trening w tygodniu wystarczy?”

Albo:

„Jeśli będę chodzić dwa razy w tygodniu, to po jakim czasie zobaczę efekty?”

Odpowiedź nie jest skomplikowana.

Najważniejsza jest regularność.

Nie liczba kilometrów przepłyniętych w jednym treningu i nie to, czy przez tydzień zrobisz trzy wejścia na basen.

Dużo ważniejsze jest to, czy będziesz pojawiać się w wodzie regularnie przez kolejne tygodnie i miesiące.

Jeden trening w tygodniu – czy to ma sens?

Tak.

Jeżeli do tej pory nie pływałeś regularnie, jeden trening tygodniowo jest zdecydowanie lepszy niż nic.

Można poprawić technikę, nauczyć się nowych elementów i stopniowo budować swobodę w wodzie.

Trzeba tylko mieć świadomość, że przy jednej jednostce tygodniowo progres będzie wolniejszy.

Na treningu uczysz się nowego ruchu, zaczynasz go rozumieć, a później przez kolejnych sześć dni praktycznie go nie powtarzasz.

Na następnych zajęciach często trzeba przez chwilę wrócić do tego, nad czym pracowaliśmy tydzień wcześniej.

To normalne.

Szczególnie na początku.

Jeśli masz możliwość tylko jednego treningu tygodniowo

Najważniejsze jest, żeby ten trening był regularny.

Lepiej pływać raz w tygodniu przez pół roku niż przez dwa tygodnie chodzić trzy razy, a później zrobić miesiąc przerwy.

To widzimy bardzo często.

Największy progres robią nie zawsze osoby najbardziej wysportowane.

Najczęściej robią go osoby, które po prostu są konsekwentne.

Dwa treningi tygodniowo – dla większości osób najlepsza opcja

Jeżeli ktoś pyta mnie, jaka częstotliwość jest najlepsza przy nauce pływania albo poprawie techniki, najczęściej odpowiadam:

dwa kontakty z wodą w tygodniu.

Nie muszą to być dwa treningi z trenerem.

Bardzo dobrze działa układ:

1 trening z trenerem + 1 spokojne pływanie samodzielne.

Na zajęciach dostajesz poprawki, nowe ćwiczenia i informacje, nad czym pracować.

Na drugim treningu spokojnie to powtarzasz.

I właśnie wtedy zaczyna się robić różnica.

Ruch zaczyna być bardziej naturalny.

Oddech przestaje wymagać ciągłego myślenia.

Pozycja ciała zaczyna się stabilizować.

A ćwiczenia, które na początku wydają się dziwne, zaczynają mieć sens.

Ważne

Ten drugi trening nie musi być ciężki.

Nie musisz przepływać dwóch kilometrów.

Czasami dużo więcej daje 30–40 minut spokojnej pracy nad 2–3 elementami niż długi trening zrobiony bez konkretnego celu.

Trzy treningi tygodniowo – progres przyspiesza

Przy trzech treningach tygodniowo kontakt z wodą jest już na tyle częsty, że dużo łatwiej utrwalić nowe nawyki.

To dobra opcja dla osób, które:

• chcą szybciej poprawić technikę,
• przygotowują się do triathlonu,
• pływają Masters,
• mają konkretny cel sportowy,
• chcą wyraźnie poprawić wydolność.

Ale tutaj pojawia się druga rzecz.

Trzy treningi nie mają sensu, jeśli każdy wygląda tak samo.

Jeżeli na każdym wejściu na basen po prostu przepływasz ten sam dystans tym samym tempem, progres w pewnym momencie się zatrzyma.

Trening powinien mieć cel.

Jednego dnia technika.

Innego dłuższe odcinki.

Innego tempo albo krótsze, mocniejsze zadania.

Samo zwiększanie liczby kilometrów nie rozwiązuje wszystkich problemów.

A co z czterema albo pięcioma treningami?

Tutaj wchodzimy już bardziej w trening sportowy.

Dla osoby, która chce po prostu nauczyć się pływać lepiej, zazwyczaj nie ma takiej potrzeby.

Większa liczba jednostek ma sens wtedy, kiedy naprawdę masz konkretny cel.

Na przykład:

• zawody Masters,
• triathlon,
• poprawa wyniku,
• większa objętość treningowa.

Ale nawet wtedy więcej nie zawsze znaczy lepiej.

Jeżeli technika jest słaba, możesz po prostu utrwalać błędy częściej.

Dlatego najpierw warto wiedzieć co robisz w wodzie, a dopiero później dokładać kolejne treningi.

Ile czasu potrzeba, żeby zobaczyć pierwsze efekty?

To zależy od punktu wyjścia.

Jedna osoba już po kilku treningach zaczyna spokojniej oddychać.

Ktoś inny potrzebuje trochę więcej czasu, żeby poprawić pozycję ciała albo przestać zbyt mocno pracować nogami.

Pierwsze zmiany często pojawiają się stosunkowo szybko.

Ale trzeba rozróżnić dwie rzeczy:

zrozumienie ruchu

i

automatyczne wykonywanie ruchu.

To, że na treningu raz zrobisz coś dobrze, nie oznacza jeszcze, że organizm będzie to robił automatycznie.

Do tego potrzebne są powtórzenia.

I właśnie dlatego regularność jest tak ważna.

Najczęstszy błąd: „nadrobię w weekend”

Przy nauce techniki to tak nie działa.

Nie da się za bardzo „nadrobić” trzech opuszczonych treningów jednym dwugodzinnym wejściem na basen.

Organizm potrzebuje regularnego kontaktu z ruchem.

Lepiej pływać:

2 × 45 minut

niż:

1 × 90 minut

szczególnie wtedy, kiedy uczysz się nowych elementów.

Przy częstszym kontakcie z wodą łatwiej utrzymać czucie wody i zapamiętać poprawny ruch.

Czy warto pływać samemu między zajęciami?

Tak, ale pod jednym warunkiem.

Musisz wiedzieć, nad czym masz pracować.

Jeżeli trener mówi Ci:

„Pilnuj wydechu do wody, głowy i spokojnej pracy nóg”

to nie ma sensu przychodzić dwa dni później i przepływać godzinę bez zwracania na to uwagi.

Dużo lepiej zrobić kilka prostych serii, podczas których naprawdę skupiasz się na tych elementach.

Prosty przykład

Możesz zrobić:

• spokojną rozgrzewkę,
• kilka długości pracy nad oddechem,
• kilka długości z kontrolą pozycji ciała,
• kilka pełnych długości kraulem,
• przerwę,
• powtórzyć.

Bez pośpiechu.

Nie zawsze trening musi kończyć się zmęczeniem.

Czasami dobry trening kończy się tym, że zaczynasz lepiej rozumieć wodę.

Dlaczego niektórzy pływają od roku i nadal stoją w miejscu?

Bo sama obecność na basenie nie gwarantuje progresu.

Można chodzić na basen przez kilka lat i ciągle powtarzać ten sam błąd.

Jeżeli za każdym razem:

• podnosisz głowę przy oddechu,
• pracujesz nogami głównie z kolan,
• zatrzymujesz powietrze,
• krzyżujesz ręce,
• nie łapiesz wody,

to każdy kolejny kilometr utrwala ten schemat.

I właśnie dlatego czasami jedna poprawka techniczna daje więcej niż dołożenie kolejnych 500 metrów.

Co daje największe efekty?

Najlepsze połączenie to:

regularność + technika + świadomy trening.

Nie trzeba zaczynać od pięciu treningów tygodniowo.

Dla większości osób wystarczy dobrze wykorzystać dwa.

Jeden może być prowadzony przez trenera, na przykład jako trening indywidualny.

Drugi może być samodzielny.

I dopiero kiedy czujesz, że chcesz więcej, dokładamy kolejne jednostki.

Jak często pływać w zależności od celu?

Chcesz nauczyć się pływać od podstaw

1–2 razy w tygodniu

Najważniejsze są regularność i spokojne budowanie podstaw.

Chcesz poprawić kraula

2 razy w tygodniu

To bardzo dobry układ do pracy nad techniką.

Chcesz pływać szybciej

2–3 razy w tygodniu

Tutaj można już rozdzielić trening techniczny, tlenowy i mocniejszy.

Przygotowujesz się do triathlonu

2–3 razy w tygodniu

W zależności od poziomu i pozostałych treningów.

Trenujesz Masters

Najczęściej 2–4 razy w tygodniu, zależnie od celu i etapu sezonu.

Najważniejsze: nie zaczynaj od liczby treningów

Zacznij od pytania:

co chcę poprawić?

Jeżeli chcesz nauczyć się spokojnie oddychać, nie potrzebujesz na początku pięciu treningów.

Jeżeli chcesz poprawić wynik na 100 metrów, jeden trening tygodniowo będzie za mało.

Częstotliwość zawsze powinna wynikać z celu.

Nie odwrotnie.

Jeśli masz tylko jeden trening tygodniowo

Nie rezygnuj dlatego, że wydaje Ci się, że to za mało.

Przyjdź regularnie.

Pracuj nad konkretnymi elementami.

A kiedy będziesz miał możliwość, dołóż drugi kontakt z wodą.

To zwykle jest moment, w którym progres zaczyna być dużo bardziej zauważalny.

Podsumowanie

Jeżeli chcesz po prostu poprawić swoje pływanie, dla większości osób najlepszym punktem wyjścia będą:

1–2 treningi tygodniowo.

Jeden trening pozwala robić progres.

Dwa najczęściej wyraźnie go przyspieszają.

Trzy mają sens wtedy, kiedy masz większy cel sportowy albo chcesz trenować bardziej świadomie.

Najważniejsze jest jednak nie to, ile razy w tygodniu wejdziesz do wody.

Najważniejsze jest to, co robisz podczas tych treningów i czy robisz to regularnie.